「果」然奇異!

「果」然奇異!

筆者首次踏足新西蘭並有機會「跟著果農去旅行」,由果農親自介紹如何培植當地盛產的奇異果,包括種類、品質檢定以及營養價值與健康上的科研結果。熱愛運動同時愛挑選健康食品的讀者,不要錯過下文為你介紹有關奇異果的實用知識及簡單自煮食譜分享:

果然:有問題、有答案

1. 問:奇異果的名稱從哪裡來

奇異果其實源自中國,原生名為「獼猴桃」(Chinese Gooseberries),主要品種為美味獼猴桃(Actinidia deliciosa)。自1904年由中國引進新西蘭,當地果農開始栽種及後起名為奇異果(Kiwifruit),除日常能購買的綠奇異果,近年亦研發其他品種,包括受歡迎的金黃奇異果,及有機奇異果。

2. 問:有綠又有金黃果肉,哪一種較健康?

看來細小的奇異果,營養密度卻很豐富,能提供人體的膳食纖維素、維他命C、E及葉酸,乙型胡蘿蔔素和礦物質如鉀質等。每100克綠奇異果含約85毫克維他命C,金黃果則含約160毫克,根據中國營養素參考值,每人每天維他命C的建議攝取量為100毫克。維他命C有助建立良好的免疫力,幫助吸收膳食中的鐵質及維持健康肌膚狀況。金黃奇異果更提供抗氧化物葉黃素(Lutein)及玉米黃素(Zeaxanthin),保護眼睛健康,對於我們維持健康多元化膳食及攝取足夠營養均十分重要。

據營養資料分析,每100克的奇異果營養成份如下:

 

熱量

(卡路里)

蛋白質

(克)

脂肪

(克)

碳水化合物

(克)

糖份

(克)

膳食纖維素

(克)

鉀質

(毫克)

維他命C

(毫克)

維他命E

(毫克)

乙型胡蘿蔔素

(微克)

綠奇異果 57 1.2 0.7 9.1 8.8 3 300 85.1 0.86 54
金黃奇異果 63 1.0 0.3 15.8 12.3 1.4 315 161.3 1.4 14

 

3. 問:想要控制血糖及體重,奇異果是合適的選擇嗎?

對於關注血糖人士,進食水果份量需參考由註冊營養師或醫生指導下的水果換算表,以每一份水果含10克碳水化合物為定量,及選以較低升糖指數值(Glycaemic Index)為佳。以奇異果為例,資料分析指出綠奇異果及黃金奇異果的升糖指數值分別為39及38 (<55為低升糖指數值,對血糖上升幅度及速度較小及慢)。

4. 問:吃奇異果能改善腸道健康嗎?

奇異果含有膳食纖維素能改善腸道健康,促進腸道蠕動,增加飽肚感,筆者更向果農查詢能否吃奇異果皮,果農建議清洗後果皮是可以吃的。每100克奇異果平均只含約60卡路里,有助控制胃口及體重管理,迎接夏日,Keep Fit一族不妨考慮以奇異果配以不同色彩的水果及蔬菜,自製健康沙律,實踐每天兩份水果及三份蔬菜(即約1.5碗熟瓜菜)的健康飲食習慣,體驗「果」然奇異的力量。

果然快樂田園沙律Happiness in a salad plate(2 人份量)

材料:

新鮮菠菜 3 中碗
奇異果 1個
黑橄欖 8 - 10粒
八爪魚(熟、切片) 6 - 8片
鯷魚 少量

醬汁:

初榨橄欖油 2湯匙
意大利黑醋 大半湯匙
黑胡椒粒 少量

做法:

  1. 將菠菜洗淨瀝乾水、奇異果去皮切片後加入黑橄欖拌勻;
  2. 加入八爪魚片及少量鯷魚;
  3. 將油醋拌勻混合加入沙律內,最後灑上黑胡椒粒作調味,即可享用。

註:患有心臟及高膽固醇人士可考慮將八爪魚片及鯷魚改為紅菜頭粒(Beetroot)及蘑菇(Bottom mushroom),亦可作為素食者的參考沙律食譜。如要增添口惑,可加入烘焙的合桃果碎或開心果碎。

想認識更多營養資訊,請瀏覽社區營養服務網頁

1 First International Symposium on Kiwifruit and Health, Tauranga, New Zealand, 2016

部份資料來源:Zespri International Limited

Text: 劉碧珊 (澳洲註冊營養師)