「果」然奇異!
「果」然奇異!
筆者首次踏足新西蘭並有機會「跟著果農去旅行」,由果農親自介紹如何培植當地盛產的奇異果,包括種類、品質檢定以及營養價值與健康上的科研結果。熱愛運動同時愛挑選健康食品的讀者,不要錯過下文為你介紹有關奇異果的實用知識及簡單自煮食譜分享:
果然:有問題、有答案
1. 問:奇異果的名稱從哪裡來
奇異果其實源自中國,原生名為「獼猴桃」(Chinese Gooseberries),主要品種為美味獼猴桃(Actinidia deliciosa)。自1904年由中國引進新西蘭,當地果農開始栽種及後起名為奇異果(Kiwifruit),除日常能購買的綠奇異果,近年亦研發其他品種,包括受歡迎的金黃奇異果,及有機奇異果。
2. 問:有綠又有金黃果肉,哪一種較健康?
看來細小的奇異果,營養密度卻很豐富,能提供人體的膳食纖維素、維他命C、E及葉酸,乙型胡蘿蔔素和礦物質如鉀質等。每100克綠奇異果含約85毫克維他命C,金黃果則含約160毫克,根據中國營養素參考值,每人每天維他命C的建議攝取量為100毫克。維他命C有助建立良好的免疫力,幫助吸收膳食中的鐵質及維持健康肌膚狀況。金黃奇異果更提供抗氧化物葉黃素(Lutein)及玉米黃素(Zeaxanthin),保護眼睛健康,對於我們維持健康多元化膳食及攝取足夠營養均十分重要。
據營養資料分析1,每100克的奇異果營養成份如下:
熱量 (卡路里) |
蛋白質 (克) |
脂肪 (克) |
碳水化合物 (克) |
糖份 (克) |
膳食纖維素 (克) |
鉀質 (毫克) |
維他命C (毫克) |
維他命E (毫克) |
乙型胡蘿蔔素 (微克) |
|
綠奇異果 | 57 | 1.2 | 0.7 | 9.1 | 8.8 | 3 | 300 | 85.1 | 0.86 | 54 |
金黃奇異果 | 63 | 1.0 | 0.3 | 15.8 | 12.3 | 1.4 | 315 | 161.3 | 1.4 | 14 |
3. 問:想要控制血糖及體重,奇異果是合適的選擇嗎?
對於關注血糖人士,進食水果份量需參考由註冊營養師或醫生指導下的水果換算表,以每一份水果含10克碳水化合物為定量,及選以較低升糖指數值(Glycaemic Index)為佳。以奇異果為例,資料分析指出綠奇異果及黃金奇異果的升糖指數值分別為39及38 (<55為低升糖指數值,對血糖上升幅度及速度較小及慢)。
4. 問:吃奇異果能改善腸道健康嗎?
奇異果含有膳食纖維素能改善腸道健康,促進腸道蠕動,增加飽肚感,筆者更向果農查詢能否吃奇異果皮,果農建議清洗後果皮是可以吃的。每100克奇異果平均只含約60卡路里,有助控制胃口及體重管理,迎接夏日,Keep Fit一族不妨考慮以奇異果配以不同色彩的水果及蔬菜,自製健康沙律,實踐每天兩份水果及三份蔬菜(即約1.5碗熟瓜菜)的健康飲食習慣,體驗「果」然奇異的力量。
果然快樂田園沙律Happiness in a salad plate(2 人份量)
材料:
新鮮菠菜 3 中碗
奇異果 1個
黑橄欖 8 - 10粒
八爪魚(熟、切片) 6 - 8片
鯷魚 少量
醬汁:
初榨橄欖油 2湯匙
意大利黑醋 大半湯匙
黑胡椒粒 少量
做法:
- 將菠菜洗淨瀝乾水、奇異果去皮切片後加入黑橄欖拌勻;
- 加入八爪魚片及少量鯷魚;
- 將油醋拌勻混合加入沙律內,最後灑上黑胡椒粒作調味,即可享用。
註:患有心臟及高膽固醇人士可考慮將八爪魚片及鯷魚改為紅菜頭粒(Beetroot)及蘑菇(Bottom mushroom),亦可作為素食者的參考沙律食譜。如要增添口惑,可加入烘焙的合桃果碎或開心果碎。
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1 First International Symposium on Kiwifruit and Health, Tauranga, New Zealand, 2016
部份資料來源:Zespri International Limited
Text: 劉碧珊 (澳洲註冊營養師)