初馬備戰攻略

劉峻崚：身心合一提升表現

劉峻崚由三鐵運動員轉為專注跑步訓練，幾年間已經歷過多次大賽洗禮，由2022年初次出戰香港馬拉松以2小時40分完成，到2023年三月在首爾舉行的馬拉松，他以2小時34分30秒成為首位衝線的香港男子跑手，九月出戰台北的一場半馬則以1小時13分48秒全場第八名完成⋯⋯他的成績一直在進步，因此今次特別邀請他與大家分享他的備戰攻略，助大家好好準備2024年香港馬拉松！

調節訓練周期避免受傷

峻崚認為訓練需要建立恆常周期，不過由於香港馬拉松這個賽事相當具有代表性，很多人都是首次慕名參加，未必準備充足，又或者為了在這一年一度的大賽中力爭表現而勉強自己加強訓練強度及密度：「每個跑手都有自己習慣的訓練周期，以我自己為例，我是以高訓練量低強度的Polarized Training 模式訓練，為期約一星期的訓練當中，包括兩至三課高強度，其他全部是輕鬆的訓練；同時根據訓練目的及身體狀態，我會在硬地或草地交替進行日常訓練，為各項臨近的賽事備戰。」他提醒，若訓練量或強度不適合自己，有可能容易引致關節受傷，跑步時感到關節隱隱作痛，便不宜繼續操練課表。休息及待關節修復後，可考慮改善配速的技巧以提升馬拉松表現。

初階配速的重要性

配速對初次參加馬拉松的跑手尤其重要，因為跑手應以完成長距離賽事為目標，穩定的配速有助保留體力，避免突然加速過快消耗體力及影響耐力和意志力。「配速是預計自己每公里的跑步速度，因應個人能力有異，在訓練時應該要找到適合自己的步伐和速度。比賽時，建議在首三至五公里可以平日訓練的配速慢5%的速度跑，有助燃燒體內脂肪作能量，保留碳水化合物在比賽後段作「燃料」。五公里後若身體狀態感覺良好，便可慢慢提升至預計配速。」由訓練周期以至跑步配速，當中最關鍵是「長時間競賽」的心理準備，才能配合身體訓練，身心合一便是最佳狀態！峻崚亦分享自己做好身心準備的私房貼士：「我每日都會飲用一包動必骼Mobility沖劑，持續約一個半月後便與訓練周期一樣形成習慣，助關節保持最佳狀態，也令我更安心進行訓練。」

註：

1. IQVIA 2022 HCP joint supplement study in Hong Kong (For the category of collagen-based joint supplement). Interviewed 40 registered private Orthopaedic and Traumatology Specialists in Hong Kong, November 2022 - January 2023

2. 相等於生物活性骨膠原蛋白肽

3. Bello AE and Oesser S. Curr Med Res Opin. 2006; 22(11): 2221-2232

^指其針對關節軟骨的覆蓋率

4. Oesser S et al. J Nutr.1999; 129: 1891-1895. [In vivo]

MAT-HK-2300979-1.0-12/2023