學界越野賽後•聯校跑

By 何海濤, 26 十二月, 2022

學界越野賽後•聯校跑

學界第一組越野賽，疫情下停辦兩年，在今年生活復常下，又再次於11月初在粉嶺哥爾夫球場復辦。筆者所任教的長沙灣天主教英文中學（長天），取得全場團體第三名，而由長天舊生—黎昭麟老師（黎sir）執教的德望學校（德望），亦在團體與協恩同取第二名，是值得鼓舞的近年佳績。

和黎sir過往合作多年，大家對帶領長跑隊的理念相近，除了要培養幾個有志之士爭取前列名次外，更重要的是要凝聚大班人，令團隊更紮實。平日的練習、比賽外，透過組織多元化的活動，去維繫彼此的感情，為學生確立目標，透過不斷灌輸觀念，引導學生更投入練習，來提昇戰鬥力。學界越野賽結束後，便隨即組織聯校訓練，首次是由長天隊員，到訪德望學校，進行斜路鍛練。

眼看當天的反應十分好，兩班異性學生拍埋一齊練，果然發揮到正面的效果，互相激勵，在友校面前表現特別好，尤其是男孩子，不會想在女同學面前失禮，即使在斜路中段乏力失速，都堅持死撐下去，女孩子有男仔在前面領跑，有實力的都比過往跑更快。

德望學校Div.1越野賽戰績

德望學校在11月舉行的九龍香港島（第一組別）學界越野賽，取得C Grade冠軍，B Grade季軍，A Grade殿軍，女子組總成績與協恩同分，得到團體總亞軍。三個組別合共有7個學生跑入頭十名，取得個人獎項。

背景

黎sir是去年8月接手德望越野隊，記得當時第一次訓練只得5、6位同學，原來不少隊員經已離校、移民，又或是退隊，留下來的堅持訓練的同學，今日成為越野隊的核心。在往後的日子，黎sir透過各種途徑邀請同學加入，都沒太考慮能力，最主要是看興趣，喜歡跑，深信只要肯付出時間練習的同學，必定會有收穫。

開學後，加入晨跑訓練，內容以慢跑、基礎練習為主，讓同學慢慢地建立晨跑的習慣，大概一個月左右，隊內氣氛逐漸形成，參與訓練的人數越來越多。此外，亦有跟游泳隊和羽毛球隊，一起安排做聯合訓練，加強隊與隊之間的交流，從而建立學校體育校隊間互相合作的精神，效果十分理想，隊員間互相鼓勵，訓練質素大大提高。

聯校跑活動安排

相約某個週六早上，筆者帶領長天長跑隊，到訪德望學校，進行聯校跑步訓練，幾乎全部長天男隊員，都未層到過德望，甚至未踏進過女校，對他們來講，算是種刺激，心情很興奮。

相比起長天的校舍，德望擁有古雅的建築，寬敞的教室，清幽的環境，長天仔全都被她的校舍吸引，投下豔羨的目光。

趁在學界越野賽剛完結，尚有多少勝利的喜悅感覺，讓學生一齊再訂立來年的目標，透過兩校互相交流，提昇訓練動機，多一點激勵，從而發揮協同效應。

出發前
隊長分享

首先是由德望隊長張芷晴，向大家分享學校越野隊的訓練模式、日程，以及練習時的點滴、來年的目標。女同學的表達能力向來較強，提到德望的恆常訓練，確實不比男生輕，每星期合共五課，星期一、三運動場練習，包括節奏跑、變速跑、配速跑、間歇訓練。星期二、五學校晨跑，以耐力訓練為主；星期六，在學校做體能訓練，做斜路訓練，地點包括學校斜路，札山道，佐敦谷公園等。

長天隊長羅偉東分享自己為爭取個人成績而付出的努力，當在比賽中有片刻想放棄時，會怎樣應對，來提昇戰鬥力，畢竟越野賽相當考驗運動員的心理素質，因此賽果存在不少變數，另外在3年的疫情，大家失去了很多機會，勉勵各人一同努力，珍惜以後每一次的學界比賽，不要令自己留下遺憾。

環校跑warm up

德望校園面積大，有中學部、小學部和幼稚園，環繞著學校跑，每圈大約有500米，而且依山坡而建，有很多上落斜，鍛練腿部肌力，對跑越野賽絕對有幫助。能夠在自己校園練習，絕對是優勢，再配合相當的訓練器材，效能得以放大。

出發前，先環繞學校熱身跑兩圈，順便欣賞校舍的不同角落，雖然講是熱身，但速度令我都有點喘不過氣，也許是彼此互相催谷的關係，德望女孩子主場在前方領跑，後面長天男仔不停追趕，於是便越來越快。

主課
札山道上飛鵝山

當天以鍛練斜路為主，沿扎山道直跑上飛鵝山觀景台，3km上斜單程路，上斜操練能加強腿部肌力，對於長天的隊員，或許是挑戰，平日主要在運動場跑，甚少跑斜路。

事實上，上斜訓練不但可以加強腿部肌力，還能有效提昇心肺能力。香港山多斜路多，適合跑的有畢架山白波、豐力樓白波等，無論係斜度、距離都很適合，而且沒有車行，可以放心跑。

德望就正正位於扎山道旁，擁有條優良的私家路，很適合平時進行訓練，首次進行上斜路訓練，先不用理會跑速，用均速慢跑上頂，讓肌肉先適應上斜的路段。要留意不時有車從山上駛下，全程須靠邊跑，以免發生碰撞。

互相切磋

德望擁有主場之利，隊員體力即使無男生好，但大多都有跑過扎山道4次以上，在整段斜路的留放，有較佳的經驗；長天同學們因為缺少上長斜路，部分初段花上太多力氣，於是便後繼無力。

筆者發現有3位女隊員，尤其突出，緊跟著前面中游的男生，過程中相互超前，而男隊員亦咬緊牙關，不被女生放甩，發揮互相激勵的作用。黎sir指平時跑得較快的同學都是自己跑上山，或是跟著自己的步速上山，今次與長天隊員一同跑，女隊員有更多步速較快的男同學跟上，在新刺激下，時間明顯比過往再快，因而造出個人最佳時間。

黎sir從起跑便開始領放，一方面調較速度，另一方面在觀景台終點報時，逐一為同學打氣，以提昇隊員的士氣，當隊員出盡力到最後，聽到老師一句：「你PB了」，成為渴望進步的原動力。