戶外活動不餓也要吃｜識飲識食

夏天天氣好，相信不少人會選擇到戶外活動。出外活動都希望能帶來安多酚(令人愉悅和舒適的開心荷爾蒙)幫助紓壓，加上大自然環境有療癒身心的能力，有助平日匆忙的大家好好放鬆。但與此同時，參與戶外活動的服飾穿著較顯身形，可能會造成一定程度的心理壓力。

你有否試過刻意減少食量來保持身形，出外活動時又吃得小心翼翼，或只吃自己準備的雞胸和灼菜，而忽略了活動帶來的樂趣？或許也曾在烈日下長時間運動令胃口變差，所以乾脆運動期間不吃任何東西，待結束後一併吃到飽。

運動期間飢餓素(Ghrelin)會被抑制，感覺不餓是正常生理反應。但當活動過後，當荷爾蒙回復正常，因為消耗能量多且途中未有進食，以致饑餓感很強，食物一到便容易進食過量，導致飽腹感超越預期，撐得很辛苦。不但沒有達到減少能量攝取的原意，更增添身體的負擔，一整天的疲憊又令自己未能盡情享受活動過程，豈不是本末倒置？

為了維持活動期間的精神和體力，尤其歷時兩小時或以上的活動，一般建議準備輕怡小食來補充能量，例如隨身攜帶香蕉及蘋果等水果、獨立包裝較低鹽或無鹽果仁，以保溫袋凍貯飯團、三文治和烚蛋等都是方便戶外活動的充飢之選，就算不餓也可以吃。若活動途中能有半至一小時，好好享用食物和稍微休息的時間，更有助恢復體力！

除了能量外，水份補充也很重要，若在戶外活動超過一小時，建議帶備最少一公升水，避免缺水甚至中暑。另外，儘量避免飲用含咖啡因的飲品(如咖啡、濃茶、提神飲品等)及酒精類飲品，以免增加水分流失的速度。

以下介紹一個清新不膩的小吃或甜品，戶外活動過後吃絕對是清涼補水之選：

夏日水果水晶球 (18粒；大概3至4人份量)

註冊營養師貼士

• 大菜糕是傳統中式甜品，食譜加入水果粒可增加纖維素的攝取。
• 大菜的熱量不高，以適量的糖份製成甜品是代替高脂、高糖甜品好選擇。
• 於夏天代替雪糕、雪條能減少脂肪攝取。
• 由於食物呈球狀，長者或小童食用時應小心，以免哽咽。另外亦可將大菜水倒於碟上冷凍後切件食用。

（以上食譜由基督教聯合那打素社康服務社區營養服務註冊營養師提供)

Text：陳瑋嘉
Photo：資料圖片 
Design：Yvonne
原文刊於《運動版圖》2024年9月號