跑馬拉松飲食要訣

近年不少人投入跑步行列，而跑步賽事亦不乏參賽人潮，更有很多人到外地參加各地的馬拉松賽事。參加馬拉松賽事除了要做好體能及節奏上的訓練外，飲食餐單亦十分重要，以下簡單例舉一些賽前、中、後的飲食需知，助大家應付馬拉松這項耐力賽事！

比賽前 – 儲存足夠的碳水化合物

參加馬拉松比賽前幾天應攝取高碳水化合物的食物，建議攝取量為每公斤體重5-7克。五穀類如飯、麵、薯仔、蕃薯、粟米片都含豐富碳水化合物。比賽前一天避免吃大餐，比賽當天（比賽2-3小時前）應吃些常吃的食物而且是低脂、高碳水化合物、低纖維的，避免跑步時出現任何消化不良或胃部不適的情況。

比賽中 – 補充適當的能量和水份

在進行馬拉松比賽時應攝取足夠的水份，建議每1小時補充30-60克碳水化合物和水份或電解質飲品。若沒有適時補充因汗水而流失的水分時，身體有機會脫水。運動飲品含有6-8%糖份碳水化合物，可為身體補充大量流失的體液及糖份。跑步途中可吃一小口能量棒、香蕉等補充碳水化合物。

比賽後 – 補充體內碳水化合物、蛋白質和水份

為加快補充身體的肌糖、肝糖和修補肌肉，馬拉松比賽後1小時內應盡快補充身體所需的碳水化合物、優質蛋白質和額外的水份，例如生果奶昔、雞肉三文治、低脂乳酪等。運動飲品所含的鹽和糖濃度與人體體液相近，十分適合賽後補充。隨後的兩到三個小時內，應保持均衡飲食。

除了比賽當日，跑手平日都應吸收多種營養以維持日常練習。平日可多吃含豐富維他命C、D及鈣質等有益骨骼健康的食物，有助保持骨骼健康和加快身體恢復。

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