髖關節痛到要「就住就住」做運動？｜醫言運動
大家是否喜愛做運動呢？大家的工作性質又是否需要久坐於電腦前面呢？大家有否試過做完運動感到鼠蹊的位置疼痛呢？
如果以上答案皆是，以下的資訊或許對大家有幫助！
相信大家或多或少都曾經試過鼠蹊或髖關節前端的位置疼痛。大部份髖關節前端的位置疼痛源自於肌肉、筋腱、靭帶受傷為主。股四頭肌（quadriceps）當中的股直肌（recuts femoris）以及髖屈肌群（hip flexor）能為髖關節前端提供穩定性。但當這些肌肉過於緊張或過於弱小，未能好好地保護髖關節的時候，關節便要承受更多壓力。有研究指出，有大約20至50%的髖關節受傷與髖關節髖臼韌帶破裂（Acetabular labral tear）有關。
何謂髖臼韌帶破裂？
髖臼唇（acetabular labrum）是一個環狀的軟骨，用於加深關節的表面，提升髖關節的穩定性。髖臼韌帶破裂，即髖臼唇破裂，便會影響髖關節的穩定，引致疼痛。
症狀：
一 髖關節活動幅度下降（正常髖關節屈曲的幅度有120°）
二 髖關節活動時有痛感或發出喀的聲響
三 嚴重時，步姿會因痛感而改變
風險因素
一 有過髖關節受傷的歷史：曾經有過髖關節受傷的運動員，或多或少會在運動的時候避開患處，出現代償。另外，有研究顯示，關節因受傷而出現的腫脹會阻礙肌肉的收縮。若果受傷後沒有得到適當的復康治療，髖關節再次受傷的風險增加，容易引致髖臼韌帶破裂。
二 髖關節的幅度減少：久坐會使股直肌和髖屈肌群緊張，減少髖關節的活動幅度，導致運動時，關節未能以最佳的姿勢承受衝力，增加受傷風險。
三 肌肉不平衡：久坐除了會使股直肌和髖屈肌群緊張外，亦會弱化臀部肌肉(臀大肌，臀中肌等等)，導致運動時，肌肉不能發揮作用，保護關節。
如何自療？
一 股直肌和髖屈肌群的拉筋運動
拉筋能延展緊張的肌肉，提升髖關節的活動幅度，減輕關節的壓力。
進行拉筋時，留意腰部，要保持腰部挺直，避免過分伸展腰部。每次拉筋維持三十秒，每日做三次。
二 強化及平衡髖關節的肌肉
強化臀大肌的運動——單腿橋式
1 平躺，雙腳屈曲，盡量緊貼臀部。
2 上背緊貼地面，右腳跟站穩，提起左腳，然後將臀部往上抬高至下肢與軀幹成一條直線。
3 左右每組各做十次，共三組。
強化臀中肌的運動──髖關節抬升
1 右腳踏穩梯級，左腳凌空（雙手可扶牆以作平衡）。
2 使用髖關節抬起左腳，再回到原本的姿勢，整個過程右腳保持伸直。
3 左右每組各做十次，共三組。
三 核心肌群的訓練
登山者式
1 手放在肩膀的正下方與腳尖支撐身體，軀幹成一條直線。
2 將一邊的膝蓋提向胸部，然後回到原本的姿勢，再提起另一邊的膝蓋。整個過程盡量保持軀幹的穩定。
3 每次做三十秒，共三次。
以上資訊，若有任何疑問，請向你的醫生或物理治療師查詢。
參考資料
1. Lin YF, Jan MH, Lin DH, Cheng CK. Different effects of femoral and tibial rotation on the different measurements of patella tilting: an axial computed tomography study. J Orthop Surg Res. 2008;3:5.
2. Molgaard C, Rathleff M, Andreasen J, et al. Foot exercises and foot orthoses are more effective than knee focused exercises in individuals with patellofemoral pain. J Sci Med Sport. 2018;21:10– 15.
3. Witvrouw E, Lysens R, Bellemans J, et al. Intrinsic risk factors for the development of anterior knee pain in an athletic population: a 2-year prospective study. Am J Sports Med. 2000;28:480.
4. Bramah C, Preece S, Gill N, et al. A 10% increase in step rate improves running kinematics and clinical outcomes in runners with patellofemoral pain at 4 weeks and 3 months. Am J Sports Med. 2019;47:3406–3413
5. Williams K, Cavanagh P. Relationship between distance running mechanics, running economy, and performance. J Appl Physiol. 1987;63:1236–1246.
6. Michaud, T. C. (2021). Injury-free running: Your illustrated guide to biomechanics, gait analysis, and injury prevention. Lotus Publishing.
Text：許培權
Photo：資料圖片
Design&illustration：Yvonne
原文刊於《運動版圖》2024年2月號
