多菜少肉無難度？

何謂「健康飲食」？多食蔬菜必然是其中的答案。但現代社會中，又有多少人可以實行呢？根據衞生署防護中心於2016年進行的行為風險因素調查發現，大約只有三成香港人有每天進食三份以上蔬菜的習慣。

「常外出飲食沒有蔬菜選擇。」、「工作忙沒時間每天買蔬菜煮食。」、「不喜歡蔬菜的菜青味。」等等理由都是我們營養師常聽到的原因。其實每天進食三份蔬菜量是否很難做到？在繁忙的城市生活又如何盡量達到均衡飲食？

每天蔬菜進食要多少？

「每天3+2」是政府多年來推行的健康飲食概念（三份蔬菜和兩份生果）。三份蔬菜到底是多少？以我們常用的飯碗作計算，一份蔬菜的份量就是半碗已煮熟的蔬菜或一碗未經煮熟的蔬菜。以大約計算，一碗蔬菜只是四兩菜，一日內進食三份蔬菜並沒有想像般困難。

蔬菜不只限有葉莖植物

提起蔬菜，多數人只會聯想到有葉莖的菜類，如菜心、白菜及芥蘭等綠葉植物。雖然這些蔬菜健康又有營養，但蔬菜的選擇還包括了洋蔥、蕃茄、青瓜、三色椒、菇菌類及豆類等。因此有一些菜式，如蒜蓉蒸茄子、番茄豬柳、西芹腰果雞丁、三色椒蝦仁等，都可以計算當中的蔬果為每天的進食量，不失為「有肉有菜」的好選擇。

廣東人喜愛湯水，當中的蔬菜可以一起進食，蔬菜滾湯更比較肉骨老火湯健康。飲用湯水時一起進食蔬菜湯渣便可以一舉兩得。

急凍、乾貨都是好選擇

都市人工作繁忙，每每下班後到街市、超市都已經很晚，難以買到新鮮蔬菜。其實可以選擇於假日先購入一些急凍蔬菜或是乾貨等，如急凍西蘭花、青豆或猴頭菇、雲耳、冬菇乾等。這些蔬菜也能為我們提供足夠的營養及膳食纖維，把新鮮蔬菜放入冰箱冷藏，更可使其保存期限增長，足夠幾天的食用。

注意蔬菜的烹調方法

蔬菜是健康有益的食物，但烹調的方法也要多加小心。一些高油、高鹽、高糖的煮食方法會令蔬菜的健康功效減少，要盡量避免，如芝士白汁焗西蘭花、腐乳炒通菜、啫啫菜煲及天婦羅蔬菜等。用健康植物油下鑊快炒、用上湯蒸煮或用焗爐烹調都不失為簡單及美味的健康煮食法。調味方面可以選擇一些低鈉的調味料如黑椒或辣椒、檸檬汁、或香草／香料等等。

除了中式烹調方法外，西式如沙律等都是一個好選擇。但要注意，配搭沙律的醬汁最好選擇低脂低糖如黑醋、果醋或低脂乳酪，相反高脂高糖的千島醬或凱撒醬汁則少食唯妙。

謹記以上的小貼士，健康飲食原則就不是難事了！

Text：李天立
基督教聯合那打素社康服務
預防醫學及醫療服務部／社區營養服務
社區營養師 李天立
澳洲註冊營養師、香港營養師協會認可營養師
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