青少年體能基礎 WW Academy｜FITNESS LEVELING

By jackwong, 29 九月, 2026

青少年體能基礎 WW Academy｜FITNESS LEVELING

Wesley在不同的港隊及足球隊擔任體能教練時，見過很多令他印象深刻的畫面：一些球員明顯技術及戰術上比其他人優勝，但是體能及foundation movement quality底子不夠紮實, 令受傷機會大增，甚至限制了往後的運動表現，「其實沒理由一個全職頂尖的運動員技術戰術能力去到頂尖水平，但movement quality仍然欠缺。」他慢慢發現，很多運動員的問題，其實早在青少年階段已經埋下伏線。

「香港有這麼多小朋友喜歡運動，年輕時候有很多potential，我們沒理由等他們成年之後才開始訓練。」這個念頭在他心裡醞釀多年。至2025年暑期，Wesley從球隊全職體能教練離職，他決定開始從事私人教練工作，並著手思考、完善自己的教學章程。這時適逢從前棍網球港隊隊友Geoff想提升自己兒子Gregory的體能，Wesley就安掛Gregory與其它青少年運動員一起訓練，實踐自己的想像。Gregory跟隨Wesley訓練已一年多，每星期見面一次，「我覺得訓練令我跑快了，那個俯臥起動的動作訓練很有效。」

小朋友要玩耍

要教好小朋友，方法跟訓練成年運動員截然不同，「小朋友的attention span(專注力時間)及motivation(動力)，跟大人是很不同的。」Wesley特別留意訓練過程中「由玩到認真」的轉折位，「小朋友本身覺得運動是開心的，但若果到了某個時候，訓練風格忽然變得很認真，中間如果沒有一個好的transition(過渡期)，他們會很難接受，甚至會開始抗拒。」加上社交媒體令小朋友的專注力愈來愈短，他不想令訓練變成一件小朋友厭倦的事情，「他若聽到『掌上壓』就覺得厭煩，那就是方式錯誤了。我反而是想令他們慢慢明白，原來認真訓練，是可以幫到自己打球打得更好，而且訓練也可以好玩。」

所以小朋友的訓練是建基在遊戲上，實際操作而言，他認為小組訓練比個人訓練更有效，小組內有競爭，小朋友從中面對贏和輸，可以有團體合作的元素，大家互相挑戰，一起進步，「當一組做一對一訓練時，另一組可以休息，再輪流交換，甚至加入一些二對二的小組挑戰，讓他們自己商量策略，訓練teamwork(團隊意識)。」

教練定位

體能教練的範疇很廣，談到自己的定位，Wesley形容自己是介乎S&C教練，運動表現教練，Educator(教育者)之間的「Athletic Development Coach」(運動能力發展教練)，「外國的球會分得很細緻，從青年球員到Senior球員，會有很多不同崗位的專家配合。而我這個角色就要教導年青運動員，除了體能及athletic movement之外，還有其他可控制的因素可以幫助他們的發展及運動表現，例如建立良好的飲食及作息習慣，以及一些運動心理學的觀念。」Development Coach並不以追求短期成績為目的，他更著重長遠的發展，「我的目標是希望小朋友到17/18歲時，依然喜歡運動，若果他們將來的教練表示他們athletic ability非常全面，訓練和比賽態度非常好，是一個好的team player & leader，那我這份工作就算是成功了。」

他認為這工作也要花不少精力在教育家長身上，「現時小朋友的時間表很緊迫，又要上學、又要練球、又要學音樂、又要補習，一星期能夠抽一小時見我，已經很難得。單靠這一小時，我對他的影響其實很有限。」他形容自己更像一個協助家長編排訓練節奏的角色——甚麼時候應該推小朋友一把，甚麼時候應該讓他休息，怎樣安排不同運動之間的比重，「家長應充當一個Athletic Director(總監)的角色, 提供最好的環境，讓小朋友發展，家長並不應該做一個教練的角色。」

WW Academy核心概念

青少年設有分齡分級的長期運動員發展框架，學員分為三個主要級別：Explorer(探索者)、Challenger(挑戰者)及Warrior(勇士)。

Explorer：發育前、主要用遊戲形式建立fundamental skills、協調、反應、基本速度、跳躍，轉向技巧。

Challenger：發育期間，主要確保movement quality、協調、基本力量、速度、跳躍、落地技巧，預防受傷。

Warrior：發育尾期/後，當movement quality根基打好後便可以增加強度去做力量及爆發力的訓練，提升運動表現。

年齡只是參考，分級主要是以athletic ability(運動能力)，發育階段，以及group dynamic區分。

同行夥伴

WW Academy第一位學生Gregory，是Wesley的前棍網球港隊隊友Geoff的兒子，「他爸爸很支持我的理念，知道我離開球會全職之後想開始這個project，於是把兒子介紹給我。」三人由去年七月開始合作，「這一年Gregory在協調能力上進步了不少，尤其是身體控制及力量方面，明顯進步很多。」

Gregory很喜歡打欖球，一直很倚賴自己的速度，常常能夠以高速在翼位達陣得分，Geoff形容兒子「贏慣了」，要令他再進步，需要額外刺激，Wesley的Project正好是個契機，Wesley發現Gregory很好勝，遂以與同儕競爭去刺激進步，「在一個有同儕互相競爭的小組環境入面，他表現得更好，當他見到有人叻過自己，他就會自然想跟上。」Geoff不希望Gregory只懂得贏，「一個人如果只有贏、不懂得輸，其實是一個好大的缺口。」

每星期除了兩天欖球訓練，Gregory還有兩天田徑訓練，Geoff形容近來Gregory的100米開始落後於人，也因而激發他更用心去跟Wesley訓練，「他現時100米跑13秒多點，以他年紀來說是很不錯的，上年還是第一、二名，但今年隨著其他人投放更多時間訓練，就開始趕上來了，上一次他可能是排第六、七名，這令他很不開心。田徑教練那邊都會說，一星期只訓練兩天並不夠，別人的技術更好，但他選擇了欖球，所以沒辦法。這就是權衡取捨。」曾經試過一天走兩場訓練，不多久就觸傷了Achilles，Wesley認為是肌腱過勞所致，這也是一個讓Geoff發揮總監角色的契機，要保護Gregory以長遠發展著想。

3個提升青少年運動員基礎能力的訓練動作

三個動作分別對應小朋友最常見、卻又最容易被忽略的基礎能力——下盤穩定性、左右力量平衡，以及反應加速能力。

單腳站立平衡Split Squat Hold

小朋友要做到穩定的運動表現，下盤穩定性(stability)是基礎中的基礎。很多運動看似只是跑跑跳跳，其實背後都需要單腳站穩、身體維持平衡的能力，一旦這個基礎不夠扎實，動作質素及爆發力都會大打折扣。

由於小朋友未必明白「下盤穩定性」這類技巧性字眼的意思，可以利用一些吸引小朋友注意力的小道具或小遊戲，讓他們的注意力集中在某一個焦點上，他就能自然地維持住穩定的站姿，這裡例如他手上的飛碟及網球，當注意力聚焦在維持網球停在飛碟上，他反而能夠做好整個軀體的穩定動作。視乎小朋友的體能耐力，以15秒至30秒為一組，做好一邊換另一邊。

左右單腳跳遠Single-leg Broad Jump

不少運動員都有慣用側過分發達、另一側相對弱的情況，跳遠能夠平衡左右力量，避免長大後會有一邊明顯強一邊明顯弱的情況。進行時，小朋友分別以左腳及右腳單腳起跳，盡量跳得越遠越好，並要求落地時穩定站穩，避免搖晃或補步。這個動作除了可以測試及訓練左右腳的爆發力(explosive power)差異，亦同時訓練落地時的減速及穩定能力，這與運動場上急停、轉向的能力息息相關。